[align=center]عرفتو الضار من النافع شنو من الكلام الب تسمعهو عن الحبوب وغيرا

طيب جميل جدا

يلا اها أكلتو كويس إتغزيتو ا تمام

برضو حلو

خلونا نبدأ التمارين من الأول حبة حبة

والعافية درجات [/align]

[align=center]* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع استقامة.
- رفع الذراعين خلف الجسم في وضع توازٍ مع الأرض.
- الإمساك بكلا اليدين بأي شئ من أجل إطالة عضلات الذراعين.
- محاولة دفع الجسم في الاتجاه العكسي للذراعين.
- الاحتفاظ باستقامة العمود الفقري أثناء القيام بإطالة عضلات الذراعين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

وضع من أوضاع الإطالة[/align]

* التمرين الثالث:

- الوقوف في وضع استقامة.
- رفع إحدى الذراعين خلف الجسم بثني كوع الذراع بحيث يكون الكوع ملامساً للرأس واليد ملامسة للكتف العكسي.
- تدعيم كوع اليد المثنية بيد الذراع الآخر مع الضغط عليها بحيث تشد عضلات كلا الذراعين.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 15 ثانية لكل ذراع (على أن يتم تبديل وضع الذراعين).

* التمرين الرابع:

- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة حائط:
- الإمالة بالجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط والاستناد عليها بكلتا اليدين (ثنى الذراعين ووضع اليدين فوق بعضهما البعض).
- الاستناد بالرأس على اليدين.
- تقديم إحدى الرجلين في مواجهة الحائط بحيث تلمس أصابع قدم هذه الرجل الحائط من أسفل وذلك بثني الركبة.
- إرجاع الرجل الأخرى بعيداً عن الحائط خلف الجسم بحيث تكون في وضع استقامة مع عدم غلق مفصل الركبة.
- البقاء على وضع الإطالة هذا لمدة 25 ثانية لكل رجل.
- الاسترخاء قليلاً ثم معاودة أداء التمرين بتبديل وضع الرجلين.

* التمرين الخامس:

- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة منضدة.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام مع إمالة الرأس قليلاً أيضاً للأمام.
- فرد الذراعين أمام الجسم بتثبيتها على المنضدة.
- التقدم بإحدى الرجلين للأمام مع ثنى الركبة قليلاً.
- الرجوع في نفس الوقت بالرجل الأخرى للخلف وثنى الركبة أيضاً بحيث يكون اتجاه أصابع القدمين للمام.
- الضغط بكلا اليدين على المنضدة لشد عضلات الجسم.
- البقاء على وضع الإطالة لكل رجل لمدة 15 ثانية.
- الاسترخاء ثم تبديل وضع الرجلين.

* التمرين السادس:

- الوقوف في وضع استقامة.
- النظر بالعينين إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرأس مع الظهر.
- الذراعان بجانب الجسم مستقيمان.
- خفض الجسم لأسفل وهو في وضع الاستقامة بثني الركبتين قليلاً للأمام.
- إبعاد القدمين قليلاً عن بعضهما البعض.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

*التمرين السابع:

- الوقوف في وضع استقامة.
- أخذ شهيق ثم زفير عميق.
- إمالة الجزء العلوي للأمام بحيث تصبح الرأس متدلية لأسفل مع فرد الذراعين حتى تلمس أصابع اليدين أصابع القدمين.
- ثنى مفصلي الركبة قليلاً.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

* التمرين الثامن:


- الجلوس على الأرض (ليس على المقعدة والتي تكون بعيدة عن الأرض ولكن بتثبيت كلا القدمين على الأرض بثني الركبتين).
- الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم مع الرأس.
- تدلية كلا الذراعين في وضع استقامة أمام الجسم بين الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

* التمرين التاسع:
- الجلوس على الأرض على المقعدة.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً.
- ثنى ركبتي الأرجل بحيث تكون خارج الجسم ويتقابل باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض.
- ولتدعيم تلامس باطن القدمين يتم الإمساك بأصابع القدمين بكلا اليدين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

* التمرين العاشر:


- الجلوس على الأرض أو على أي سطح مستوٍ على المقعدة.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الخلف (لتدعيم هذه الإمالة يثبت كفى الأيدي على الأرض خلف الجسم بإرجاع الذراعين خلف الجسم).
- ثنى ركبتي الرجلين بحيث تكون ربلة ساق أحد الرجلين تحت المقعدة وركبة الرجل الأخرى مثنية خارج الجسم، وباطن القدم ملامساً لركبة الرجل الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 25 ثانية.
- الاسترخاء قليلاً ثم تبديل وضع الرجلين.

[align=center] [/align]

تمارين زي الورد واصل يا مان
ولك الشكر

تايسون الله يديك العافيه

و شكرا علو الموضوع المفيد جدا

[font=Microsoft Sans Serif]كلامك في محلو يا مان. وشكرا على المجهود ده. [/font]